Insiderwissen

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Trainingssteuerung im Radsport

Sich Ziele im Sport zu setzen, etwas Außergewöhnliches zu leisten, mehr über seine eigene Leistungsfähigkeit zu erfahren und somit die eigenen Grenzen verschieben.
Das digitale Zeitalter hat längst den Freizeitsport erreicht. Navigationssysteme, Sensoren mit drahtloser Signalübertragung, Fahrradcomputer, Fitnessuhren und Leistungsmessung gehören in vielen Sportarten bereits zur Standardausrüstung.
Welchen Nutzen ziehe ich aus der Datenanalyse? Wie trainiere ich effektiv neben Beruf und Familie und wie steigere ich meine Form, um die gesteckten Ziele zu erreichen.
Der Vortrag richtet sich an alle Radsportler*innen, die bereits mit Leistungsmessung fahren, es vorhaben oder alles darüber wissen möchten.

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Wird mich freuen, wenn ihr Werbung für den Workshop macht oder/und wenn ihr selbst dabei seid.

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Wie gut bist du (noch)?

Mit zunehmendem Alter wird der Aufwand größer, sein Fitnesslevel zu halten bzw. den Verlust an Kondition etwas zu verlangsamen.
Anfang Zwanzig hat man sein Leistungsmaximum erreicht, dann geht’s nur noch bergab. Trotzdem gibt es viele Möglichkeiten doch noch besser zu werden. Training, Motivation, Erfahrung …
Im Radsport gibt es viele Bereiche, auf die man sich spezialisieren kann, je nach Präferenz oder Veranlagung.

Aber was ist jetzt gut?
Durch eine Auswertung der Daten von tausenden Sportlern hat man den “Durchschnittsathlet” ermittelt. Diesem kann man eine Leistungskurve zuweisen. Vergleicht man seine eigene Leistungskurve mit der des Durchschnittsathleten, so bekommt man seine persönliche Fitness Signatur.

Fitness Signature 2024 Michi

Ich habe mal meine ganzen Fahrten in 2024 ausgewertet, meine Leistungskurve berechnet und diese in ein Netzdiagram eingetragen. Die schwarze Kurve (100%) ist die des Durchschnittsathleten.
Jetzt kann man sehen, wo meine Stärken sind und wo noch Ausbaupotential vorhanden ist. Je nach mittel- bis langfristigen Fitnesszielen kann man gezielt in den Leistungsbereichen so trainieren, dass es zielführend ist.
Anzumerken wäre noch, dass der Durchschnittsathlet schon eine ziemlich gute Fitness Signatur hat. Die Werte, die man braucht, um die Leistungskurve zu ermitteln sind die Critical Power CP, die Maximalpower Pmax und die maximale anaerobe Kapazität W’.
Diese berechnete Leistungskurve ist allerdings der “Idealfall”. Die ermittelten MMP (maximal mean power) Daten aus den Fahrten können leicht abweichen. Meist liegen sie etwas drunter, weil man doch selten an die Leistungsgrenzen geht.

Wenn ihr eure Fitness Signature wissen wollt, so kann ich euch das Advance Coaching Paket oder das Advanced Coaching Seminar empfehlen.

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Fulcrum Sharq

Fulcrum Sharq

Die innovativen Carbon Laufräder von Campagnolos Tochter Fulcrum sind ein Meilenstein in der Entwicklung aerodynamischer Laufräder. Mit 1440 g fürs Set bei mittelhohen Felgen sind sie ein absolutes Leichtgewicht. Dazu gibt’s gefütterte Laufradtaschen.
Jetzt stellt sich die Frage: Gravel oder Road? Nachdem die Reifenmindestbreite von 29 mm nicht unterschritten werden darf, ist ein 30er der schmalste Reifen, der infrage kommt. 30 mm wird bei Straßenrennen schon gefahren, dennoch denke ich, alle Reifen die größer als 30 mm breit sind, gehören in den Gravel-Sport.
Allerding habe ich auch Kunden, die wegen des bequemen Rollens, 30er oder 32er fahren.
Ich montiere schnelle Gravel Reifen von Vittoria. Terreno Zero TLR Graphene 2.0, 37 mm breit. Glatte mittlere Lauffläche, an den Seiten kleine Waben. Weil die Sharqs ja schnell sind, brauche ich auch schnelle Reifen. Allerding sind diese mit je 473g nicht, was man als Rennreifen bezeichnen sollte. Zum Vergleich. Vittoria Robino Pro Graphene 2.0 25-622 wiegt nur 249g.

Montage

Fulcrum Sharq mit Vittoria Terreno

Erstmals verzichte ich auf einen Schlauch. Ich möchte herausfinden, ob ich mit keiner oder ganz wenig Dichtmilch auskommen kann. Außerdem wiegt ein Standardschlauch von Conti 160g, was den Gewichtsvorteil der Laufräder wieder zu Nichte machen würde.
Ventile (12g) handfest einschrauben. Das Aufziehen des Reifens geht ohne Werkzeug. Gut zu wissen, falls man mal unterwegs einen Schlauch (oder Reifen) wechseln muss.
Und dann heißts pumpen. Mit der Standpumpe ca. 20-mal schnell pumpen, so dass man kurzzeitig außer Atem kommt. Mit lautem Knallen legt sich bei 3 bar der Reifen ins Felgenhorn. Ich pumpe bis 4 bar auf. Das wars! Die Luft bleibt drin und das ohne Dichtmilch. Jetzt lass ich die Laufräder bis morgen stehen und kontrolliere dann den Druck.

Dazu passt eine Ekar 9-42 (392g) 13-fach Kassette und eine 140er Bremsscheibe (124g) hinten und eine 160er vorne (154g).
Komplettgewicht 3108g (3116g gewogen).

Reality-Check (habe ich heute im Fußball gehört)

Isarco mit Sharq

Montiert habe ich beide Laufräder an meinem Isarco Carbon Gravelbike. Schaut jetzt richtig profimäßig aus. Ich habe keine Dichtmilch eingefüllt und nach drei Tagen hatte ich immer noch 4 bar in den Reifen.
Gefahren bin ich im Forstenrieder Park über Asphalt und Schotter und Stock und Stein.
Auf der Geraden laufen die Sharq irre schnell, ohne viel zu investieren. Dabei sind die Reifengeräusche gewöhnungsbedürftig. Glatte Rennradreifen sind halt leiser.

Am Ende waren immer noch 4 bar in den Reifen. Wow!

Fazit
Top Laufräder. Die Kombination mit Vittoria Terreno passt hervorragend.
Erhältlich zum absoluten Schnäppchenpreis bei Cycling Performance

Allerdings ist das so eine Sache ohne Dichtmilch zu fahren. Es geht, aber sollte mal der Reifen nicht ganz an der Felge dicht sein, ist das Pumpen unterwegs lästig. Auch kann die Dichtmilch kleine Löcher sofort abdichten. Man könnte einen Ersatzschlauch (wie immer) mitnehmen.
Ich könnte 75g (Faustformel: 2xReifenbreite) in jeden Reifen füllen. Dies ist jetzt die Hälfte Gewicht gegenüber einem Schlauch.
Tipp: Milkit ist Ammoniakfrei und CO2 resistent.

Un noch was: Falls man bei steilen Schotterpassagen mal den Reifendruck verringern möchte, weiß ich nicht wie das dann so ist, mit der Dichtheit. Da ist die Expertise von MTB-Fahrern nötig.

Nachtrag 07.11.2024
Habe jetzt doch 60g Dichtmilch (ein bisschen weniger als empfohlen, da der Reifen auch ohne bis jetzt dicht ist) in jeden Reifen gefüllt. Ich denke, wenn im Winter der Reifen nicht mehr so geschmeidig ist und ich eine länger Tour fahre, bin ich auf der sicheren Seite.

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Profis achten auf ihre Schwellenleistung, gerade an langen Anstiegen. Doch so einfach ist das nicht, denn die Leistungsanzeige schwangt aufgrund von Steigungsänderungen, Antritten, Wind und dem Verhalten der Konkurrenten. Also braucht man was Intelligentes auf seinem Garmin Radlcomputer. Im IQ-Store wurde ich fündig.